Fitoterapia

Beneficios de los OMEGA-3 : ¿Qué nos interesa saber?

Beneficios de los omega-3

En este artículo hablaremos sobre qué son los omega-3, cuáles son sus beneficios, en qué alimentos y complementos alimenticios podemos encontrarlos y cuánto debo tomar. Sigue leyendo y descubre por qué son tan buenos los famosos omega-3.

¿Qué son los omega-3?

Conviene, antes de hablar de los omega-3, hacer una breve introducción

En una dieta equilibrada se recomienda que el 25-30% de la energía provenga de las grasas, pero no todas las grasas son iguales. La forma más común de ingerir estas grasas es en forma de triglicéridos (constituidos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerina), presentes en los alimentos. Por tanto, serán los ácidos grasos los que determinen la calidad de la grasa que tomamos con la dieta.

Pero… ¿Qué son los ácidos grasos?

Los ácidos grasos son unidades absorbibles de las grasas que constituyen cadenas más o menos largas de carbono e hidrógeno. Su clasificación se basa en la longitud de su cadena, su estructura y la posición del primer doble enlace.

Estos ácidos grasos pueden ser:

1) Saturados (sin dobles enlaces) que, aunque no haga falta evitarlos por completo, si es importante limitar su consumo y están presentes en las carnes grasas, productos lácteos enteros y derivados, como la manteca y en algunos aceites vegetales como el de palma y coco presentes en alimentos elaborados con grasas hidrogenadas como la bollería industrial, palomitas de microondas, alimentos precocinados, etc.

2) Monoinsaturados (sólo tienen un doble enlace) y entre ellos destaca el ácido oleico, contenido en el aceite de oliva. Es un ácido graso omega-9 que no es esencial en la alimentación puesto que nuestro organismo puede sintetizarlo.

3) Ácidos Grasos Poliinsaturados (AGPI) (tienen más de un doble enlace) y se conocen también como ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por el organismo, y por tanto deben obtenerse a través de la alimentación. Dentro de los AGPI existen 2 familias: la serie del ácido linoleico (AL) u omega-6, y la del ácido alfa linolénico (ALA), también denominada omega-3. El organismo convierte el ALA en EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico). El EPA y DHA son el “dúo dinámico” del mundo de las grasas saludables y trabajan en equipo para mantener una buena salud en todas las etapas de la vida porque contribuyen al desarrollo corporal normal en los jóvenes y aun envejecimiento saludable en los ancianos.

¿Qué presencia tienen los omega-3 y omega-6 en nuestra dieta?

Tanto los omega-3 como los omega-6 son necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y ambos compiten en el organismo por las mismas vía y enzimas por lo que se consuman en mayor abundancia dominarán el estado reactivo del cuerpo. El consumo ideal de ambos es en la relación 1:1, es decir, debemos ingerir la misma cantidad de omega-6 que de omega-3.

Sin embargo, las dietas occidentales aportan mucho más omega-6 que omega-3. Este desequilibrio a favor de los omega-6 se ha relacionado con el desarrollo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y patologías de tipo inflamatorio, autoinmunes y en niños puede estar relacionado con el déficit de atención entre otros procesos.

En consecuencia, para mantener la proporción 1:1 hay que disminuir el consumo de omega-6 y aumentar el de omega-3.

¿Dónde encontramos los omega-3?

También los podemos encontrar en el aceite de Krill. El Krill son unos minúsculos crustáceos parecidos a los camarones que habitan el Océano Antártico. Estos son fuente natural de ácidos grasos omega-3: EPA y DHA, así como de antioxidantes solubles en lípidos

Otras fuentes de alfa Linolénico son las semillas de Cáñamo, Calabaza y Chía.

¿Por qué son buenos los omega-3?

El interés por los aceites poliinsaturados omega-3 surgió de estudios epidemiológicos indicativos de que poblaciones con dietas ricas en pescado (esquimales, japoneses) tienen una incidencia de enfermedades cardiovasculares significativamente inferior a otros grupos de población con consumo equivalente de grasas animales o vegetales. Los preparados de aceite de pescado son mezclas de los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), en la que la acción principal la ejerce el primero. El segundo actúa fundamentalmente de reserva transformándose lentamente en ácido eicosapentaenoico.

Son útiles para pacientes hipertensos

El EPA y DHA tienen efecto anticoagulante y antiarrítmico por lo que son útiles en pacientes hipertensos porque reducen la presión sanguínea y contribuyen a prevenir la aterosclerosis al disminuir las concentraciones de colesterol y triglicéridos.

Son buenos para el funcionamiento cerebral

Los Omega-3 también son necesarios para el correcto funcionamiento y desarrollo cerebral y mejoran los problemas visuales, pues favorecen la síntesis de las membranas celulares de las neuronas del nervio óptico. Así mismo las dietas deficitarias en DHA pueden inducir bajos niveles de serotonina con un aumento de la incidencia de depresión y pérdida de memoria, además juegan un papel destacado en la prevención de algunas enfermedades degenerativas.

Influyen positivamente en problemas relacionados con la inmunidad

Por otro lado, el EPA y el DHA reducen la respuesta inflamatoria y pueden influir de manera positiva en algunos problemas relacionados con la inmunidad como la artritis reumatoide, el lupus o la psoriasis. El aporte adecuado de omega-3 pueden aliviar los síntomas de la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

También es beneficioso para embarazadas

En el caso del embarazo, diversos estudios, sugieren que una ingesta de 270 mg/día de omega-3 reducen la incidencia de nacimientos prematuros, aumentan el peso de los recién nacidos y favorece el desarrollo del sistema nervioso y la función visual.

¿Son recomendables los complementos alimenticios con los omega-3?

Aunque se ha de aconsejar una dieta sana y equilibrada, ya que los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de la dieta, la ingesta de ácidos grasos esenciales puede ser insuficiente, sobre todo en algunos grupos de población. Por tanto, en esos casos se requiere un aporte extra que puede realizarse con los complementos existentes en el mercado.

En la actualidad existen preparados de omega-3 registrados como medicamentos con una elevada cantidad de EPA y DHA por cápsula.

Por otra parte, se dispone de una amplia gama de complementos alimenticios formulados para cubrir las necesidades nutricionales, tanto en adultos sanos como de embarazadas y madres lactantes. No todos los complementos indican con claridad la cantidad o naturaleza de los ácidos grasos.

Lo más habitual es que estos productos contengan aceite de krill o de salmón y se presenten en forma de cápsulas o perlas. Además, suelen contener antioxidantes como la vitamina E y vitamina A.

Están especialmente recomendados para:

A través de estos suplementos es posible mejorar el balance omega-3/omega-6 y están especialmente recomendados para:

  • Personas que no consumen suficiente pescado
  • Pacientes con patologías cardiovasculares
  • Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia

¿Qué cantidad de omega-3 tengo que tomar?

La ingesta de omega-3 variará dependiendo del estado de salud y de las características de cada persona. En este sentido las recomendaciones actuales establecen entre 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día para adultos sanos, que deben aumentarse hasta 1 g para la prevención cardiovascular secundaria, o 2 g en pacientes con triglicéridos elevados. Durante la totalidad del embarazo se recomienda un mínimo de al menos 300mg/día de ácido docosahexaenoico (DHA).

Conclusión

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